El gimnasio, o mas bien el “fitness”, ha ganado una popularidad increible en la ultima decada; sin embargo, no todo el mundo empieza haciendo las cosas de manera correcta.
Por eso aqui te traigo una mini guia para principiantes para ahorrarte tiempo e intentar ponerte las cosas un poco mas faciles, te evitaras fallos comunes y tendras un camino algo mas claro de recorrer.
La guia va a estar muy centrada en el entrenamiento, con algun pequeño consejo en cuanto a alimentación pero nada profundo, ya que lo mas importante va a ser crear el habito de entreno y para esto es clave entender lo que debemos hacer y porque.
1 – Estilo de rutina
Hay un monton de rutinas: torso-pierna, push-pull-leg, weider, phat… pero en cuanto a principiantes hay una clara ganadora: la fullbody. Su premisa es sencilla, entrenar todo el cuerpo en cada sesión.
Cuando somos novatos, nuestro cuerpo tiene muy poca capacidad para asimilar volumen de trabajo por grupo muscular, lo que convierte a esta rutina en la opción perfecta, pudiendo aplicar una cantidad de trabajo adecuada y ser repetida varias veces la misma semana.
Otro punto muy importante es la elección de ejercicios. Al tener poco volumen diario por grupo muscular, sera muy importante escoger ejercicios compuestos que nos creen una buena base de fuerza y una buena masa muscular (Ejercicios de press, remos libres, fondos, dominadas, sentadillas, prensa…etc) y algun que otro ejercicio de aislamiento o accesorio para musculos pequeños (curl predicador, extensiones de triceps, elevaciones laterales… etc).
Y en cuanto a frecuencia de entrenamiento, lo ideal es que repitamos esta rutina 3 veces por semana, siempre dejando un dia de descanso por lo menos entre cada entrenamiento (muy importante, es preferible que no entrenes a entrenar 2 seguidos). Lo ideal seria lunes-miercoles-viernes.
La verdad es que es una rutina muy comoda, que roba poco tiempo y tambien muy facil de compaginar con la vida diaria, si fallas un lunes puedes hacer martes-jueves-sabado o si fallas un miercoles lunes-jueves-sabado.
Y con todo esto dicho, te dejo un ejemplo de rutina fullbody bien organizada y perfectamente valida para cualquier usuario:
Lunes (Foco principal: ejercicios de empuje)
- Press de banca: 3 x 8-12 reps
- Remo en punta: 3 x 8-12 reps
- Fondos en paralelas en maquina asistida: 2 x 8-12 reps
- Prensa: 3 x 8-12 reps
- Curl de biceps con barra z: 2 x 12-15 reps
- Extensiones de triceps en polea por encima de la cabeza: 2 x 12-15 reps
- Elevaciones laterales: 2 x 12-15 reps
Miercoles (Foco principal: pierna)
- Sentadilla libre: 3 x 8-12 reps
- Extensiones de cuadriceps 2 x 10-15 reps
- Curl femoral tumbado 2 x 10-15 reps
- Press militar 2 x 8-12 reps
- Dominadas en maquina asistida 2 x 8-12 reps
- Extensiones de triceps en polea por encima de la cabeza 2 x 12-15 reps
- Elevaciones laterales 2 x 12-15 reps
- Bayesian curl con mancuernas 2 x 12-15 reps
Viernes (Foco principal: musculos de tracción)
- Dominadas en maquina asistida: 3 x 8-12 reps
- Remo en punta: 2 x 8-12 reps
- Press de banca 2 x 8-12 reps
- Hack squat 3 x 8-12 reps
- Curl de biceps en banco scott 2 x 12-15 reps
- Extension de triceps en polea por encima de la cabeza 2 x 12-15 reps
- Elevaciones laterales 2 x 12-15 reps
Algunas puntualizaciones:
Tanto las dominadas y los fondos estan en maquina asistida porque se asume que en un nivel de novato es raro poder hacer estos ejercicios sin asistencia, pero evidentemente si puedes hazlos.
Siempre descansa por lo menos 2 minutos (necesitas sentirte recuperado) en los ejercicios compuestos y 1:30 minutos en los ejercicios de aislamiento.
2 – Sobrecarga progresiva
A la hora de entrenar hay algunas variables: Volumen, frecuencia e intensidad.
El volumen y la frecuencia son bastante moldeables y pueden funcionar de muchas formas: sesiones mas cortas pero mas repetidas o sesiones mas intensas con dias de descanso para recuperar. Pero hay una variable…que no es tan variable.
La intensidad es la base de cualquier mejora que vayas a desarrollar en el entrenamiento, sin ella, es imposible mejorar. Y ¿que es la intensidad? Pues basicamente la capacidad para acercarte al fallo muscular, para esforzarte y sacar hasta la ultima repetición que puedas.
Entonces ¿tengo que llegar siempre al fallo? Pues… la verdad es que no 😅. Vamos a desarrollarlo un poco.
El mayor problema de un novato es la poca capacidad de esfuerzo que tiene, no porque no quiera, si no porque desconoce su propia capacidad de esfuerzo. La realidad es que si te esfuerzas y aplicas buena intensidad, consigues resultados, y estos resultados se traducen en mas peso, mas repeticiones o mejor técnica. Y para conseguir esto usaremos la sobrecarga progresiva.
Para hacerla de manera correcta, deberemos subir el peso de manera gradual en los ejercicios, o intentar buscar mas repeticiones pero siempre manteniendo una buena técnica. Y para asegurarnos que lo hacemos de manera correcta apuntaremos absolutamente todo lo que hagamos.
Ojala hubiera sabido esto cuando empece a entrenar. El apuntar todo (pesos,series,repeticiones) es clave para tener un seguimiento y forzarnos a acercarnos o incluso llegar al fallo muscular. ¿Y porque no es necesario llegar siempre al fallo muscular? Porque produce una fatiga excesiva y recuperarse de los entrenos se vuelve una odisea.
Pero al principio que esto no os de miedo, ya que lo mas probable es que os cueste llegar al fallo muscular real, asi que ir con todo 💪
3 – Alimentación
Como ya he dicho, no me voy a extender mucho en este punto. La alimentación dependera mucho de tu punto de partida, basicamente: si quieres ganar peso come mas, si quieres bajar de peso come menos. Bueno…igual esto es demasiado basico, vamos a extenderlo un poco.
Al empezar a entrenar no tienes que pesar cantidades ni preocuparte por detalles innecesarios, pero si es bueno establecer ciertas bases.
Deberas tomar suficiente proteina, aprende que alimentos son ricos en este nutriente e intenta incorporar alguno extra a tu dia a dia.
Aprende la densidad calorica de los alimentos que sueles consumir, no hace falta que peses nada pero si debes ir echando un ojo a los envases e ir calculando muy a ojo lo que te estas metiendo en el cuerpo.
Equilibrio: la proteina es importante, pero igual de importantes son las grasas para tu sistema hormonal o los hidratos para tener unos entrenos y recuperación en condiciones. Come variado y aprende que alimentos son ricos en cada nutriente.
Y sobre todo, no te obsesiones. Buscamos un cambio de habitos, no un pico de euforia y querer hacer todo perfecto. Cambia las bases poco a poco, date un capricho cuando te haga falta, sal a comer y disfruta de lo que te apetezca…el hacer las cosas de manera estricta solo hara que abandones.
Y lo mismo va para el entreno, 3 dias son mas que suficientes. La cantidad de gente que he visto a lo largo de mi vida empezar de manera euforica, querer entrenar 5/6 dias a la semana y comer como un culturista solo para durar 1 mes y abandonar. Mismamente, yo entreno 3 dias a la semana, y llevo 12 años entrenando.
Y por eso mismo os lo digo, despues de 12 años, he experimentado practicamente todo: momentos de euforia donde querer hacer todo perfecto, bajones y perdidas de motivación o incluso dejar de entrenar durante meses por verme saturado. Y es por eso que siempre debeis cumplir con algo asequible, que podais mantener en el tiempo y tener constancia.
Y hasta aqui esta guia, la he querido hacer bastante basica y facil de entender pero aun asi es completamente normal que te puedan surgir dudas, dejalas en la sección de comentarios e intentare resolverlas en la medida de lo posible.
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